Gesunde Ernährung: Sind Kohlenhydrate wirklich der Feind?

"Ich trug zweimal am Tag einen Saunaanzug, lief auf dem Laufband, verzichtete komplett auf Zucker und Kohlenhydrate und aß nur noch Gemüse und Proteine", sagte sie der Vogue über ihre Crash-Diät, mit der sie in drei Wochen 7 Kilo abnahm. Viele haben Kim dafür kritisiert, dass sie ungesunde Gewohnheiten propagiert, aber sie ist nicht die einzige Person, die in den letzten Jahren auf Kohlenhydrate verzichtet hat.

Andere Prominente wie Halle Berry und Megan Fox haben kohlenhydratarme Diäten wie die ketogene Diät populär gemacht und damit die Essgewohnheiten vieler Menschen beeinflusst. So wie die Gesellschaft einst "Fett" als Feind ansah, scheint dasselbe mit "Kohlenhydraten" zu passieren. Schauen wir mal, was die Wissenschaft zu diesem Trend sagt.

Kohlenhydrate sind wichtige Makronährstoffe, die die Hauptenergiequelle des Körpers darstellen. Sie werden bei der Verdauung in Glukose umgewandelt, die Men's Health mit "bleifreiem Benzin mit hoher Oktanzahl" vergleicht. Wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind, baut der Körper Fettspeicher zur Energiegewinnung ab.

Einfach ausgedrückt, sind einfache Kohlenhydrate Zucker. Sie können in raffiniertem Zucker wie weißem Zucker oder Maissirup oder natürlich in Obst vorkommen. Laktose, die in Milch und Käse enthalten ist, gehört ebenfalls zu den einfachen Kohlenhydraten. Zucker wird schnell und einfach abgebaut und kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, insbesondere wenn er ohne Ballaststoffe verzehrt wird.

Diese Kohlenhydrate setzen sich aus Fasern und/oder Stärke zusammen. Sie werden langsamer verdaut, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und vermeiden den Energieabsturz, der bei einfachen Kohlenhydraten auftritt. Zu dieser Kategorie gehören Brot, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Bohnen und andere Getreidesorten.

Viele Ernährungswissenschaftler sagen, dass es am besten ist, die Kohlenhydrate auf einer Skala von stark verarbeitet bis unverarbeitet zu betrachten. Zum Beispiel: Apfelsaft versus Apfelmus versus ganze Äpfel. Im Allgemeinen ist die unverarbeitete Version am gesündesten. Das gilt auch für ganze Körner im Vergleich zu raffinierten Körnern (wie Weißbrot), die stärker verarbeitet wurden.

Obwohl Kohlenhydrate in den meisten Lebensmitteln vorkommen, streben einige Menschen eine extrem kohlenhydratarme (ketogene oder weniger als 20 % Kohlenhydrate) oder kohlenhydratfreie Ernährung an. Das bedeutet im Grunde, dass sie hauptsächlich tierische Produkte (Eier, Fleisch, Meeresfrüchte) und vielleicht etwas Blattgemüse essen. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate sind Fett und Eiweiß die einzigen Mikronährstoffe, die noch zu essen sind.

Kohlenhydratarme Diäten können die Gewichtsabnahme fördern, vor allem kurzfristig. Nach Angaben der Mayo Clinic haben die meisten Studien jedoch ergeben, dass sich die Vorteile der Gewichtsabnahme nach 12 oder 24 Monaten mit einer ausgewogeneren Ernährung ausgleichen, die mit weniger Risiken verbunden ist. Bei einer kohlenhydratarmen Diät ist der anfängliche Gewichtsverlust meist Wasser, da die Glykogenspeicher in Ihrem Körper aufgebraucht werden.

Eine starke Einschränkung der Kohlenhydrate veranlasst den Körper, Fett zur Energiegewinnung in Ketone umzuwandeln. Zu den Nebenwirkungen gehören Mundgeruch, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwäche, neben anderen kurzfristigen Nebenwirkungen wie Verstopfung, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfen, so die Mayo Clinic. Langfristige Risiken sind nicht ganz klar, aber Studien haben Vorteile für Ballaststoffe und eine vollkornreiche Ernährung festgestellt.

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Eine Studie der Tufts University hat ergeben, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung die kognitiven Funktionen beeinträchtigen kann, da das Gehirn zur Energiegewinnung auf Glukose aus Kohlenhydraten angewiesen ist. In der Studie zeigten Menschen, die sich kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei ernährten, eine allmähliche Abnahme bei Gedächtnisaufgaben.

Eine Studie in Nutrients (2021) ergab, dass schlecht geplante kohlenhydratarme Diäten zu Nährstoffmangel führen können, da viele nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse ausgeschlossen werden.

Eine umfangreiche Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2019, die in der Zeitschrift The Lancet veröffentlicht wurde, ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung im Vergleich zu einer ballaststoffarmen Ernährung mit einem 15-30 %igen Rückgang von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs einhergeht.

Ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten und mehreren häufig verzehrten Vollkornnahrungsmitteln, darunter Vollkornfrühstücksflocken, Haferflocken, dunkles Brot, brauner Reis, zugesetzte Kleie und Weizenkeime, war signifikant mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, so eine große BJM-Studie aus dem Jahr 2020.

Eine 2022 in der Zeitschrift Human Behavior veröffentlichte Studie ergab, dass eine kohlenhydratarme Ernährung mit Depressionen in Verbindung steht. Die Autoren berechneten sogar, dass eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr um eine Standardabweichung (ca. 335 Kalorien) das Risiko einer schweren depressiven Störung um 58 % senkt, obwohl dies kein Allheilmittel ist.

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Kohlenhydrate dienen als Brennstoff für hochintensives und Ausdauertraining. Laut Stuart Galloway, einem Forscher auf dem Gebiet des Trainingsstoffwechsels an der Universität von Stirling, kann der Verzehr von 40 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde Training die Leistung verbessern.

Eine Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition legt nahe, dass die Erhöhung des Insulinspiegels durch den Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training die Proteinsynthese und den Muskelaufbau fördern kann.

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Die kleinen Mikroben, die in Ihrem Darm leben, lieben Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen), Gemüse (insbesondere Kreuzblütler), Obst, Nüsse und Samen, so der Forscher Justin Sonnenburg. Und Ihr Mikrobiom kann seine eigenen starken Auswirkungen auf den Körper haben.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 ergab, dass eine Ernährung, bei der mehr als 60 % der Energie aus Kohlenhydraten stammt, in einer asiatischen Kohorte mit kardiovaskulären Problemen verbunden ist. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 % bis 65 % der gesamten täglichen Kalorienmenge ausmachen sollten.

Eine Pubmed-Studie, die China untersuchte, ergab, dass Kohlenhydrate etwa 68 % aller Kalorien ausmachten. Allerdings waren 87 % der Kohlenhydrate in Form von weißem Reis und raffinierten Weizenprodukten enthalten. Diese Studie zeigte auch, dass Menschen, die am meisten raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen, ein zwei- bis dreimal höheres Risiko hatten, an Herzkrankheiten zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten Kohlenhydrate zu sich nahmen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kohlenhydrate wie Limonaden, Weißbrot, Nudeln oder Reis oder Süßigkeiten wie Kekse, die schnell abgebaut werden, mit Übergewicht, Bauchfett und einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten wie Diabetes in Verbindung gebracht werden. Im Vergleich zu unverarbeiteten Kohlenhydraten enthalten sie in der Regel auch viel weniger gute Nährstoffe.

Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Gail Cresci erklärte gegenüber Men's Health, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot und Gebäck zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, des Insulinspiegels und der entzündlichen Verbindungen führen kann, was wiederum zu einer Störung des Stoffwechsels führen kann.

Die Ernährungswissenschaft entwickelt sich zwar ständig weiter, aber es hat sich gezeigt, dass eine ausgewogene Ernährung, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthält, Gesundheit und Wohlbefinden fördert. Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Achten Sie also auf gesunde Vollkornprodukte und Ballaststoffe und nicht auf reinen Zucker, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.

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