Les aliments fermentés : un moyen simple et délicieux d'augmenter votre capital santé

Selon les scientifiques, les aliments fermentés peuvent améliorer la santé et la longévité. Les aliments fermentés sont obtenus par la fermentation de bactéries, de levures ou de champignons, produisant des saveurs douces, délicieuses ou épicées dans certains aliments et des saveurs pétillantes dans certaines boissons.

La composition du microbiome intestinal, composé de milliards de bactéries, de virus et de champignons, peut être modifiée par la consommation d'aliments fermentés, comme le montrent les dernières recherches scientifiques.

En 2021, les effets des aliments fermentés sur des adultes en bonne santé ont été examinés dans le cadre d'une étude de l'université de Stanford. Après dix semaines de recherches, de fortes réductions des protéines inflammatoires des personnes souffrant de maladies telles que le diabète et l'arthrite ont été constatées chez les sujets ayant consommé de grandes quantités d'aliments fermentés. L'étude a porté sur un groupe de 36 personnes : on a demandé à la moitié d'entre elles de manger beaucoup d'aliments fermentés, et à l'autre moitié de manger davantage de végétaux riches en fibres, tels que des fruits et des légumes.

L'étude a révélé qu'une plus grande quantité d'aliments fermentés était associée à une plus grande biodiversité. Fait étonnant, les intestins des personnes consommant des aliments fermentés ont également commencé à héberger des microbes plus variés. En effet, les aliments fermentés semblaient recruter toute une série de microbes différents dans l'intestin au lieu de se limiter aux probiotiques spécifiques consommés qui se développaient dans les intestins.

Une méta-analyse de 2022 publiée dans le forum international à comité de lecture "Nutrients" a révélé certaines des preuves scientifiques les plus solides concernant les effets spécifiques des aliments fermentés sur la santé, bien que ce domaine d'étude soit relativement nouveau.

Bonne nouvelle pour les amateurs de produits laitiers : ceux-ci n'ont aucun impact sur le risque de développer un diabète de type 2, et sont même associés à un risque réduit de développer la maladie, selon une étude menée auprès de près de 4 000 personnes sur plusieurs décennies.

Une étude menée auprès de 4 500 personnes pendant dix ans a révélé que les personnes qui avaient consommé davantage de produits laitiers fermentés comme le fromage, le kéfir ou le yaourt avaient une longévité plus grande.

Selon un article publié en 2015 dans la revue britannique "British Journal of Nutrition", des études de population menées dans le monde entier montrent que la consommation de produits laitiers fermentés, tels que le fromage et le yaourt, est associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.

En 2013, une étude japonaise a montré que les douleurs musculaires et les marqueurs biologiques associés après un exercice de haute intensité chez un groupe de jeunes hommes en bonne santé étaient atténuées grâce à un produit laitier fermenté.

Une étude a montré que la consommation de kimchi, un plat traditionnel coréen à base de piments et de légumes lactofermentés, permettait aux personnes en surpoids et obèses de perdre du poids et d'augmenter leur métabolisme. Une autre étude a montré que le kimchi fermenté avait des effets bénéfiques sur un groupe de personnes souffrant de prédiabète.

Les aliments qui aident à bien dormir

En 2015, une étude a établi un lien entre la consommation d'aliments fermentés et la diminution de l'anxiété sociale. Bien que les études soient rares, une analyse réalisée auprès de 45 personnes a montré que les personnes consommant davantage de fibres, de prébiotiques (comme les flocons d'avoine) et d'aliments fermentés se sentaient moins stressées qu'un groupe témoin suivant un autre régime alimentaire. De plus, les scientifiques ont découvert ces dernières années des liens étroits entre le biome intestinal, la santé mentale et les performances cognitives.

Une étude intéressante réalisée au Japon en 2020 a révélé que, même si le miso a une forte teneur en sel, ce qui engendre généralement une hausse de la tension artérielle (entre autres), sa consommation permettait de diminuer le rythme cardiaque et calmer l'activité nerveuse. Le miso est une pâte de soja fermentée souvent utilisée pour les soupes.

Dérivée d'un autre aliment fermenté, l'enzyme nattokinase produite pendant la fermentation présente de nombreux avantages pour la santé. En effet, des études ont montré qu'elle réduisait les caillots sanguins, abaissait la tension artérielle et augmentait l'absorption des nutriments.  Elle provient du natto, un aliment japonais fermenté à base de soja, riche en protéines, vitamines et minéraux.

Des scientifiques ont suivi près de 100 000 Japonais sur une période de 15 ans. Ils ont constaté, après avoir pris en compte d'autres éléments du régime alimentaire, l'hypertension, le diabète, le tabagisme et la consommation d'alcool, entre autres facteurs, que 10 % des personnes qui consommaient le plus de soja fermenté, notamment le tempeh mais aussi le miso et le natto, avaient un risque de décès inférieur de 10 % à celui des personnes se situant dans le cinquième inférieur.

Photo : Ella Olsson/Unsplash

Selon la fédération américaine des hôpitaux de recherche et d'enseignement ''Mayo Clinic'', certaines recherches suggèrent que le thé kombucha pourrait favoriser un système immunitaire sain et prévenir la constipation, mais de plus amples recherches sont nécessaires. En effet, malgré les preuves de l'efficacité des aliments fermentés en général, le kombucha n'a pas fait l'objet d'études approfondies. Le kombucha est une boisson fermentée par une culture symbiotique de bactéries et de levures, qui devient une boisson gazeuse.

Revenons à présent à des aliments européens : les cornichons et la choucroute. En règle générale, si vous les achetez non réfrigérés, ils sont probablement pasteurisés, un processus de chauffage qui tue tous les probiotiques. Vous ne bénéficierez donc pas des bienfaits de la fermentation. Mais vous pouvez toujours les préparer chez vous !

John Cryan, professeur d'anatomie et de neurosciences à l'University College Cork, a déclaré au radiodiffuseur britannique "BBC" : "ce que j'aime dans les aliments fermentés, c'est qu'ils démocratisent la science. Ils ne coûtent pas cher et il n'est pas nécessaire de les acheter dans un magasin de luxe. Vous pouvez le faire vous-même". De fait, il existe des méthodes de fermentation des aliments à faible coût.

Les olives, l'un des plus anciens aliments fermentés de la région méditerranéenne, sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, mais beaucoup d'entre elles sont maintenant pasteurisées et n'ont donc pas le même pouvoir probiotique que les autres aliments fermentés.

En 2022, une expérience menée sur des souris a fait apparaître les avantages potentiels du pain au levain pour la santé, tels que la réduction du cholestérol, l'atténuation de l'inflammation et le maintien d'un microbiote intestinal sain, par rapport à un pain blanc similaire non fermenté. Mais là encore, la recherche n'en est qu'à ses débuts.

Photo : Vicky Ng/Unsplash

Certaines bières contiennent des bactéries vivantes et des études ont montré qu'une consommation modérée peut augmenter le microbiote intestinal. Cependant, il est important de garder à l'esprit les effets négatifs de l'alcool et d'en modérer la consommation. De plus, la plupart des bières sont pasteurisées, ce qui tue toutes les bactéries, y compris les probiotiques bénéfiques.

Photo : Timothy Dykes/Unsplash

Selon une étude réalisée en 2019 par le Kings College de Londres, les polyphénols, et non les probiotiques, seraient responsables d'une grande partie des bienfaits du vin sur la santé si celui-ci est consommé avec modération. L'étude a également révélé que c'est le vin rouge, et non le vin blanc, qui est associé à une plus grande diversité du microbiote intestinal. Enfin, bien que les sulfites puissent inhiber la croissance des probiotiques bénéfiques, le vin est élaboré à partir de la fermentation du raisin.

Photo : Nacho Domínguez Argenta/Unsplash

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