Les alternatives naturelles au sucre blanc

Le sucre blanc ou "sucre de table", aussi appelé saccharose, est celui que nous utilisons traditionnellement en cuisine et en pâtisserie. Son goût doux et sucré nous accompagne depuis notre tendre enfance. Pourtant, le sucre blanc est mauvais pour notre santé !

Le sucre blanc provient principalement de deux sources : la canne à sucre et la betterave sucrière. Dans le premier cas, le sucre de canne est naturellement brun, et subit un processus de raffinage au cours duquel on le sépare de sa mélasse, un résidu brun foncé riche en vitamines et minéraux, pour le rendre fin et blanc. Dans le second cas, le sucre est naturellement blanc. Il ne subit pas de raffinage, et est dépourvu de micronutriments.

Selon Angélique Houlbert, diététicienne et nutritionniste citée par le magazine Top Santé, le sucre blanc n'a aucun intérêt pour notre organisme. "Il est dépourvu de vitamines, de minéraux, de fibres et d’anti-oxydants et contient quatre calories par grammes", explique-t-elle. "Un morceau de sucre contient 24 calories, mais sans aucun élément nutritionnel intéressant. Ce qui s’appelle des calories vides."

L'indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments qui contiennent des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) après avoir été consommé. Plus précisément, il mesure à quelle vitesse l'aliment fait augmenter la glycémie. Généralement, le sucre blanc a un indice glycémique compris entre 65 et 70, ce qui le classe dans la catégorie des aliments à indice glycémique élevé.

Consommé en trop grande quantité, le sucre blanc peut avoir des effets néfastes sur notre santé. En effet, il augmente les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires, et favorise les caries dentaires et le surpoids.

Vous cherchez une alternative plus saine que le sucre blanc ? Découvrez dans la suite de cette galerie plusieurs options naturelles pour sucrer, sans culpabiliser, votre thé, votre café ou vos crêpes !

Produit naturellement par les abeilles à partir de nectar de fleurs, le miel est composé de fructose (40 %), de glucose (30 %), d'eau, de minéraux (fer, calcium, potassium et magnésium) et a des propriétés antibactériennes. De plus, il a un pouvoir sucrant 1,3 fois plus important que le sucre blanc ; on le consomme donc dans une moindre quantité !

Comme le souligne la BBC, le miel a un indice glycémique moyen à élevé qui varie entre 45 et 64 en fonction du type de miel. À noter également que plus la couleur du miel est foncée, plus sa saveur est forte.

Le sucre de coco est fabriqué à partir de la sève de fleur de cocotier. Si son indice glycémique est modéré (entre 35 et 55), son intérêt principal est lié à ses qualités nutritionnelles : vitamines C, fer, magnésium et potassium.

Photo : Pea / Unsplash

Une autre option considérée comme plus saine que le sucre blanc est le sirop d'agave. Celui-ci provient du jus de différents types d'agaves, des plantes grasses qui poussent au Mexique.

Le sirop d'agave est principalement composé de fructose, or, l'ingestion du fructose augmente moins vite la glycémie que le saccharose, c'est pourquoi il est privilégié par les sportifs. Son indice glycémique s'élève à 15. Mais il est également riche en minéraux (fer, calcium et potassium).

Le sirop d'érable s'obtient grâce à la sève récoltée puis bouillie dans de l'eau. Un processus qui n'enlève rien aux acides aminés, aux acides organiques, aux vitamines et aux minéraux (fer, calcium et manganèse) qu'il possède naturellement. En outre, bien que son IG soit élevé (55), son goût est bien plus prononcé que le sucre blanc, ce qui permet de réduire sa consommation globale.

Photo : Kobby Mendez / Unsplash

Originaire d'Amérique latine, le yacon est un tubercule qu'on appelle aussi "poire de terre" pour son goût naturellement sucré. L'indice glycémique du sirop de yacon est extrêmement faible (1), ce qui en fait un parfait substitut au sucre blanc. "Cet atout provient de sa très grande richesse en fibres qui freinent l’absorption du sucre au niveau de l’intestin", précise William Berrebi, médecin gastro-entérologue, dans Le Parisien.

Il ajoute : "La majorité de ces fibres sont des fructo-oligosaccharides, qui résistent à nos enzymes digestives. Elles arrivent intactes dans le côlon, où elles servent de carburant aux bonnes bactéries du microbiote, ce qui réduit notamment les risques d’inflammation chronique et de cancer colorectal."

Le sucre complet n'est pas la meilleure alternative au sucre blanc, car son indice glycémique est aussi élevé, mais il reste moins transformé. Comme il n'a pas subi de raffinage, le sucre complet conserve sa mélasse, et donc ses éléments nutritifs. Il s'agit du sucre de canne non raffiné, brut ou complet.

Parmi les sucres complets, on peut citer le rapadura (aussi appelé panela), qui vient d'Amérique latine, ainsi que le galabé, sucre artisanal de l'ile de La Réunion, ou encore, le sucre muscovado, originaire des Philippines et de l'île Maurice.

Le xylitol est un édulcorant qu'on obtient à partir de l'écorce de bouleau. Bien que son indice glycémique soit faible (7), son pouvoir sucrant est bien plus important que le sucre blanc, ce qui en fait un parfait allié. Il possède également de bienfaits pour notre hygiène bucco-dentaire (prévention des caries dentaires, stimulation de la production de salive), c'est pourquoi on le retrouve souvent dans la composition des dentifrices et des chewing-gums.

Alternative au sucre blanc ou non, quelle que soit sa forme, le sucre a des effets néfastes sur notre santé. Il est donc important de limiter sa consommation de sucre. Si vous développez une addiction au sucre, faites-vous aider par un médecin ou un addictologue.