Tipps, um gut schlafen zu können

Schlafen ist eine Notwendigkeit. Das sagt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die vor den Risiken warnt, die Schlafmangel und Schlafprobleme mit sich bringen können.

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Schlafmangel kann zu Magenproblemen, einer deutlichen Appetitsteigerung und einem beunruhigenden Leistungsabfall führen. Die WHO ist sich sicher: Der Körper muss sich erholen. Schlaf ist wichtig, aber wie viel braucht der Mensch?

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Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, hängt von vielen Faktoren ab, aber die Empfehlungen der WHO lauten:
- Neugeborene: 16-18 Stunden pro Tag - Vorschulkinder: 11-12 Stunden pro Tag - Schulkinder: mindestens 10 Stunden pro Tag - Jugendliche: 9-10 Stunden pro Tag - Erwachsene: 7-8 Stunden pro Tag

Eine Studie des Brigham and Women's Hospital (USA) ergab, dass die ideale Zeit zum Zubettgehen (spätestens) zwischen 22:00 und 23:00 Uhr liegt. Die höchste Aktivität des Organismus ist um 09:00 Uhr und die niedrigste um 22:00 Uhr. Wenn wir um 23:00 Uhr noch nicht schlafen, sinkt das Cortisol nicht so weit ab, wie es sollte, und es wird schwierig, einzuschlafen. Für diejenigen, die Probleme beim Einschlafen haben, gibt es hier einige Tipps, die helfen, besser zu schlafen. Alle diese Empfehlungen hängen jedoch von den Gewohnheiten und dem Ort ab, an dem Sie leben, sowie von der Lage und den Tageslichtstunden.

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Aus dem Bett aufzustehen sollte bedeuten, aktiv zu werden. Legen Sie sich deswegen erst wieder zum Schlafen ins Bett. So weiß der Körper, dass er wach werden muss, sobald Sie die Augen öffnen.

Auch wenn es manchmal kompliziert ist, empfiehlt es sich, zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Routine ist ein großer Verbündeter.

Am Spätnachmittag und vor allem am Abend ist Koffein verboten, wenn Sie gut schlafen wollen.

Das Gleiche gilt für Nikotin, das in all seinen Varianten, einschließlich Pflaster, unbedingt vermieden werden sollte.

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Wenn Koffein Sie vom Schlafen abhält, gilt das Gleiche für alkoholische Getränke und Tees. Vor dem Schlafengehen sind sie überhaupt nicht zu empfehlen.

Regelmäßige Bewegung lässt Sie viel besser schlafen. Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr treiben.

Ein schweres und umfangreiches Abendessen führt dazu, dass der Verdauungsprozess länger dauert als er sollte, und verhindert, dass Sie normal schlafen können. Versuchen Sie, eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen und Nahrungsmittel zu essen, die leicht verdaulich sind.

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Wenn eine Pause möglich ist, ist ein Nickerchen nie schlecht, aber es sollte sehr kurz sein (etwa 15 Minuten).

Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen wollen, können Sie die letzte halbe Stunde des Tages damit verbringen, ein Buch zu lesen oder leise Musik zu hören.

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Es ist wichtig, dass der Raum zum Schlafen einlädt. Achten Sie dabei darauf, dass es dunkel und ruhig und die Temperatur weder zu heiß noch zu kalt ist. Vor allem sollten Sie sich in Ihrem eigenen Schlafzimmer wohlfühlen.

Wenn Sie schlafen gehen, vermeiden Sie alles, was Sie ablenken könnte. Computer, Handys, Tablets... Es ist erwiesen, dass jedes technische Gerät dieser Art dazu führt, dass unser Gehirn aktiv wird und wir nicht mehr einschlafen können.

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Versuchen Sie tagsüber, so viel Sonne wie möglich zu tanken (immer mit Schutz). Der Sonnenzyklus reguliert die biologische Uhr sowie die Phasen des Schlafs und des Wachseins. Im Sommer lässt es sich meist leichter schlafen, und wir merken, dass wir uns besser erholen. Dies ist auf die Auswirkungen der UV-Strahlen auf das Melatonin zurückzuführen, das Hormon, das den Schlafzyklus steuert.

Wenn Sie nicht einschlafen können, sollten Sie nicht länger als 20 Minuten im Bett liegen bleiben. Stehen Sie auf und tun Sie etwas zur Entspannung. Zum Beispiel ein  Glas Wasser trinken, einen kurzen Spaziergang machen oder lesen. So bekommen Sie den Kopf frei und können besser einschlafen.

Milchprodukte eignen sich sehr gut zum Einschlafen, da sie die Bildung von Serotonin fördern und dem Körper ein Gefühl des Wohlbefindens und der Entspannung vermitteln. Es ist jedoch ratsam, Milchprodukte am Nachmittag und nicht in der Nacht zu verzehren, da sich die Verdauung in die Länge zieht und uns schließlich wach hält. Wenn Sie Allergiker oder Veganer sind, vergessen Sie diesen Tipp.

Die Eigenschaften einiger Lebensmittel sorgen dafür, dass das Nervensystem eher in den Schlafzustand fällt. So tragen Kalzium und Magnesium dazu bei, dass die Nervenverbindungen zur Ruhe kommen können. Nüsse wie Haselnüsse, Walnüsse und Cashewnüsse sind dafür ideal.

Zumindest hauptsächlich. Sie sollten jedoch nicht im Bett arbeiten oder essen, um das Gehirn nicht zu verwirren. Vergnügen und Schlaf sollten mit dem Bett verbunden sein. Der Rest ist an anderen Orten besser aufgehoben.

Solange Sie auf Schlaftabletten verzichten können, ist das umso besser. Und wenn Sie keine andere Wahl haben, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen und die Medikamente so kurz wie möglich einnehmen. Sie können ein gefährliches Suchtpotenzial entwickeln.

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Wir haben bereits gesagt, dass ein Nickerchen gut ist, aber nur kurz. Und am besten vor 15:00 Uhr.

Es ist nicht nur ratsam, alle Arten von Bildschirmen (Fernseher, Handy, Computer, Tablet...) vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Am besten ist es, eine Stunde vor dem Schlafengehen keinen Bildschirm mehr zu berühren.

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Sie sollten keinesfalls nachts arbeiten. Versuchen Sie, die Dinge nicht bis zur letzten Minute aufzuschieben, da die Leistung nach 22:00 Uhr stark nachlässt. Sie können viermal so lange brauchen, um Dinge zu erledigen, während Sie Stunden der Ruhe verlieren.

Wenn Sie entspannt und unbeschwert ins Bett gehen wollen, machen Sie am besten kurz vor dem Schlafengehen eine To-do-Liste. Aber tun Sie es mit Stift und Papier, nicht mit dem Handy. Das hilft, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen.

Wir haben bereits erwähnt, dass es am besten ist, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Aber am Wochenende tut es natürlich weh, um 06:00 Uhr aktiv zu werden. Versuchen Sie jedoch, an Samstagen und Sonntagen nicht mehr als zwei Stunden später als gewöhnlich aufzustehen. So bringen Sie Ihre biologische Uhr nicht durcheinander und es wird Ihnen viel leichter fallen, unter der Woche früh aufzustehen.

Lesen ist sehr gut, hilft zu entspannen und ist eines der gesündesten Hobbys. Seien Sie jedoch vorsichtig, was den Inhalt der Bücher betrifft. Wenn Sie die Lektüre zu sehr aufregt, kann es zu Schlaflosigkeit führen. Ganz zu schweigen von den Romanen, die einen fesseln und bis zum Morgengrauen lesen lassen. Zwei oder drei Bücher gleichzeitig auf dem Nachttisch zu haben, hilft in solchen Fällen.

Wenn Sie sich einen Wecker stellen, um aufzustehen, warum stellen Sie ihn dann nicht auch zum Einschlafen? Einerseits kontrollieren Sie dadurch Ihren Schlafrhythmus, andererseits werden Sie erinnert, wenn Sie die Zeit vergessen haben. Darüber hinaus enthalten mobile Schlaf-Apps diesen Alarm bereits mit der empfohlenen Schlafenszeit.

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