Questi cibi fermentati miglioreranno la tua salute

I cibi fermentati sono stati alla base delle diete in tutto il mondo per migliaia di anni e si ottengono lasciando che batteri, lieviti o funghi facciano la loro magia su vari alimenti e bevande, producendo deliziosi risultati dal sapore piccante, acido o frizzante. A quanto pare, secondo gli scienziati, possono migliorare la salute e persino allungare la vita!

L'ultima ricerca scientifica mostra che mangiare cibo fermentato può cambiare la composizione dell'ecosistema di milioni di batteri, virus e funghi che vivono nell'intestino, noto collettivamente come microbiota intestinale.

Uno studio della Stanford University del 2021 ha esaminato come i cibi fermentati influiscono sugli adulti sani. Alla metà di un gruppo di 36 persone è stato detto di mangiare cibi vegetali più ricchi di fibre come frutta e verdura, mentre l'altra metà ha iniziato a mangiare molti cibi fermentati. Dopo dieci settimane, il gruppo che ha assunto alimenti fermentati ha visto grandi riduzioni delle proteine infiammatorie associate a malattie come il diabete e l'artrite.

Lo stesso studio ha rilevato che più alimenti fermentati erano associati a una maggiore biodiversità, infatti, i cibi fermentati sembravano reclutare un'intera gamma di microbi diversi nell'intestino.

La varietà di cibi fermentati è molto vasta e si tratta di un oggetto di studio abbastanza recente. Una ricerca del 2022 pubblicata sulla rivista Nutrients ha evidenziato alcune delle prove scientifiche più solide sugli effetti dei cibi fermentati sulla salute sperimentati fino ad ora.

Uno studio che ha seguito quasi 4.000 persone per decenni ha rilevato che i prodotti lattiero-caseari non hanno avuto alcun impatto sulle possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2. Questa è di per sé una buona notizia per gli amanti dei latticini. Lo yogurt è stato persino collegato a un ridotto rischio di sviluppare la malattia.

Uno studio che ha seguito più di 4.500 persone per un decennio ha rilevato che i latticini fermentati come formaggio, kefir o yogurt erano inversamente associati alla m o r t a l i t à. In altre parole, le persone che ne consumavano maggiormente questi alimenti m o r i v a n o di meno (durante il periodo di studio).

Secondo un articolo del 2015 sul British Journal of Nutrition, alcuni studi sulla popolazione di tutto il mondo hanno scoperto che il consumo di latticini fermentati, come formaggio e yogurt, è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.

Uno studio giapponese del 2013, invece, ha rilevato che un prodotto a base di latte fermentato ha alleviato il dolore muscolare e i relativi marcatori biologici dopo l'esercizio ad alta intensità in un gruppo di giovani sani.

Uno studio ha scoperto che il kimchi fermentato ha apportato dei benefici in un gruppo di persone con prediabete, anche rispetto a coloro che mangiavano kimchi fresco. Inoltre, un altro studio ha rilevato che il consumo di kimchi fermentato riduce il peso corporeo e aumenta il metabolismo nelle persone in sovrappeso e obese.

Negli ultimi anni, gli scienziati hanno trovato forti legami tra bioma intestinale e salute mentale e prestazioni cognitive. Tra i vari studi eseguiti, uno realizzato su 45 partecipanti ha rilevato che le persone che mangiano più fibre, prebiotici (come la farina d'avena) e cibi fermentati hanno riferito di sentirsi meno stressati rispetto a un gruppo di controllo con una dieta diversa. Un altro studio del 2015, invece, ha scoperto che il consumo di cibo fermentato era collegato a una minore ansia sociale.

Uno studio giapponese del 2020 ha scoperto che il miso, una pasta di soia fermentata spesso usata per la zuppa, può abbassare la pressione sanguigna, diminuire la frequenza cardiaca e calmare l'attività nervosa, anche se possiede un alto contenuto di sale. Si tratta di un dato interessante poiché è noto che il sale dovrebbe provocare gli effetti opposti.

Il natto è un altro alimento fermentato a base di soia ricco di proteine, vitamine e minerali. Ma la maggior parte dei benefici per la salute si trova nell'enzima nattokinase prodotto durante la fermentazione. Gli studi lo collegano alla riduzione dei coaguli di sangue, all'abbassamento della pressione sanguigna, all'aumento della resistenza ossea e all'aumento dell'assorbimento dei nutrienti.

Dopo aver controllato altri componenti della dieta (ipertensione, diabete, f u m o, assunzione di a l c o l e altri fattori) gli scienziati, che hanno esaminato quasi 100.000 giapponesi per 15 anni, hanno scoperto che il 10% delle persone che mangiavano la soia fermentata come tempeh, miso e natto aveva un rischio di morte inferiore del 10% rispetto a coloro che ne mangiavano minori quantità.

Foto: Ella Olsson/Unsplash

Anche, il kombucha, un tè fermentato, promette ottimi effetti sulla salute. Secondo la Mayo Clinic, alcune ricerche suggeriscono che il tè kombucha può supportare un sistema immunitario sano e prevenire la stitichezza, ma sono necessari ulteriori studi per confermarlo.

Sottaceti e crauti possono avere i benefici... oppure no. Di norma, se li acquisti non refrigerati, sono probabilmente pastorizzati, un processo che uccide tutti i probiotici. Se in negozio ti riesce difficile trovare sottaceti e crauti non pastorizzati, puoi prepararli direttamente a casa tua.

Praticamente qualsiasi cibo intero può essere fermentato a casa tua e a buon mercato. Ecco cosa ha detto a tal proposito John Cryan, professore di anatomia e neuroscienze all'University College Cork: "Quello che mi piace dei cibi fermentati è che democratizzano la scienza. In realtà non costano molto e non devi comprarli in qualche negozio di lusso. Puoi prepararli da solo".

Le olive sono uno degli alimenti fermentati più antichi del Mediterraneo, anche se il più delle volte sono pastorizzate. Ciò significa che non avranno lo stesso impatto probiotico visto con altri cibi fermentati. Tuttavia, le olive hanno dimostrato di apportare numerosi benefici per la salute.

Quelli sul pane fermentato sono studi in fase iniziale, tra questi l'esperimento del 2022 sui topi che ha mostrato potenziali benefici per la salute del pane a lievitazione naturale, tra cui la riduzione del colesterolo, l'attenuazione dell'infiammazione e il mantenimento del microbiota intestinale.

Foto: Vicky Ng/Unsplash

Sì, la b i r r a è fermentata, ma ciò non significa che berne in grande quantità faccia bene alla salute. La maggior parte delle b i r r e sono pastorizzate, il che uccide tutti i batteri, compresi i benefici probiotici. Tuttavia, alcune contengono batteri vivi e gli studi hanno dimostrato che un consumo moderato potrebbe aumentare il microbiota intestinale, anche se questi possibili benefici devono essere sempre bilanciati con gli effetti negativi dell'a l c o l.

Foto: Foto di Steve Buissinne da Pixabay

Anche il v i n o viene prodotto fermentando l'uva, ma i solfiti possono inibire la crescita di probiotici benefici. Uno studio del 2019 del Kings College di Londra ha rilevato che quello rosso era associato a una maggiore diversità del microbiota intestinale. Inoltre, ha suggerito che gli alti livelli di polifenoli, non di probiotici, potrebbero essere responsabili di gran parte dei controversi benefici per la salute, sempre se assunti con moderazione.

Foto: Nacho Domínguez Argenta/Unsplash

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