Perché i carboidrati non sono un nemico

"Ho indossato una tuta da sauna due volte al giorno, ho corso sul tapis roulant, ho eliminato completamente tutti gli zuccheri e i carboidrati e ho mangiato solo verdure e proteine pulitissime", ha raccontato a Vogue Kin Kardashian a proposito della sua dieta drastica per perdere 16 chili in tre settimane. Queste sue dichiarazioni hanno suscitato numerose critiche: per molti la Kardashian stava promuovendo abitudini malsane. Ma lei non è l'unica star che ha seguito una dieta che non prevede i carboidrati.

Altre celebrità, come Halle Berry e Megan Fox, hanno reso popolari le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, influenzando le abitudini alimentari di molte persone. Come un tempo la società guardava ai "grassi" come al nemico, lo stesso sembra accadere con i "carboidrati". Vediamo cosa dice la scienza su questa tendenza.

I carboidrati sono macronutrienti essenziali che rappresentano la principale fonte di energia dell'organismo. Vengono trasformati in glucosio attraverso la digestione: Men's Health li paragona a "benzina ad alto numero di ottani". Se non ci sono carboidrati disponibili, il corpo scinde le riserve di grasso per ottenere energia.

In poche parole, i carboidrati semplici sono zuccheri. Si trovano negli zuccheri raffinati, come gli zuccheri bianchi o gli sciroppi di mais, oppure sono presenti naturalmente nella frutta. Anche il lattosio, presente nel latte e nel formaggio, è un carboidrato semplice. Gli zuccheri si scompongono rapidamente e facilmente e possono far impennare la glicemia, soprattutto se consumati senza fibre.

I carboidrati complessi sono costituiti da fibre e/o amido. Si digeriscono più lentamente, fanno sentire sazi più a lungo ed evitano il crollo energetico che si verifica con i carboidrati semplici. Questa categoria comprende pane, frutta, verdura, legumi, noci, fagioli e altri cereali.

Molti nutrizionisti dicono che è meglio pensare ai carboidrati in una scala che va da quelli altamente trasformati a quelli non trasformati: pensiamo, per esempio, al succo di mela, alla marmellata di mela e alle mele intere. In genere, la versione meno trasformata è la più sana. Questo vale anche per i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati (come il pane bianco), che sono stati maggiormente trasformati.

Sebbene i carboidrati siano presenti nella maggior parte degli alimenti, alcune persone puntano a diete estremamente povere di carboidrati (chetogeniche, ovvero con meno del 20% di carboidrati) o senza carboidrati. Ciò significa, in sostanza, mangiare soprattutto prodotti animali (uova, carne, frutti di mare) e, a volte, un po' di verdure a foglia verde. Eliminando i carboidrati, i grassi e le proteine sono gli unici micronutrienti da consumare.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono favorire la perdita di peso, soprattutto a breve termine. Ma, secondo la Mayo Clinic, la maggior parte degli studi ha rilevato che dopo 12 o 24 mesi, i benefici della perdita di peso si stabilizzano con una dieta più completa che comporta meno rischi. In effetti, con una dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte della perdita di peso iniziale è costituita da peso idrico, in quanto vengono eliminate le riserve di glicogeno nel corpo.

Una forte limitazione dei carboidrati induce l'organismo a scomporre il grasso in chetoni per ottenere energia. Gli effetti collaterali includono alito cattivo, mal di testa, stanchezza e debolezza, oltre ad altri effetti collaterali a breve termine come stitichezza, mal di testa e crampi muscolari, secondo la Mayo Clinic. I rischi a lungo termine non sono altrettanto chiari, ma gli studi hanno riscontrato benefici nelle diete ricche di fibre e cereali integrali.

Foto: foto di 'Al passo con i Kardashian' / E!

Uno studio della Tufts University ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono compromettere la funzione cognitiva, in quanto il cervello si basa sul glucosio dei carboidrati per l'energia. Nello studio, le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati mostravano una diminuzione graduale nei compiti di memoria.

Uno studio pubblicato su Nutrients (2021) ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati mal pianificate possono portare a carenze di nutrienti, in quanto vengono esclusi molti alimenti ricchi di nutrienti, come frutta e verdura.

Uno studio osservazionale massiccio del 2019, pubblicato su The Lancet, ha rilevato che le diete ad alto contenuto di fibre sono associate a una diminuzione del 15-30% di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e tumori del colon-retto, rispetto alle diete a basso contenuto di fibre.

Un consumo più elevato di cereali integrali totali e di diversi alimenti integrali comunemente consumati, tra cui cereali integrali per la colazione, farina d'avena, pane scuro, riso integrale, crusca aggiunta e germe di grano, è stato significativamente associato a un rischio inferiore di diabete di tipo 2, secondo un importante studio BJM del 2020.

Uno studio del 2022 pubblicato su Human Behavior ha rilevato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è collegata alla depressione. Gli autori hanno persino calcolato che l'aumento dell'assunzione di carboidrati di una deviazione standard (circa 335 calorie) comporta un rischio inferiore del 58% di disturbo depressivo maggiore, anche se non si tratta di una panacea.

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I carboidrati, inoltre, servono come carburante per gli esercizi ad alta intensità e di resistenza. Secondo Stuart Galloway, ricercatore sul metabolismo dell'esercizio fisico presso l'Università di Stirling, il consumo di 40-60 grammi di carboidrati in più per ogni ora di allenamento può migliorare le prestazioni.

Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition suggerisce che l'aumento dei livelli di insulina attraverso il consumo di carboidrati dopo l'allenamento può favorire la sintesi proteica e la costruzione muscolare.

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I piccoli microbi che vivono nel tuo intestino amano i carboidrati come i cereali integrali, i legumi (fagioli e lenticchie), le verdure (soprattutto le crucifere), la frutta, le noci e i semi, secondo il ricercatore Justin Sonnenburg. E questo microbioma può avere effetti potenti sull'organismo.

Una meta-analisi del 2023 ha, però, rilevato che le diete che ricavano più del 60% dell'energia dai carboidrati sono collegate a problemi cardiovascolari. Le Linee guida dietetiche statunitensi accomandano che i carboidrati costituiscano dal 45% al 65% delle calorie totali giornaliere.

Uno studio Pubmed condotto in Cina ha rilevato che i carboidrati rappresentano circa il 68% di tutte le calorie di un pasto locale, ma, l'87% dei carboidrati è sotto forma di riso bianco e prodotti di grano raffinati. Lo studio ha anche dimostrato che le persone che mangiavano più carboidrati raffinati avevano da due a tre volte più probabilità di ammalarsi di malattie cardiache rispetto a quelle che ne mangiavano meno.

Diversi studi hanno dimostrato che i carboidrati presenti nelle bibite gassate, nel pane bianco, nella pasta o nel riso, o nei dolci come i biscotti che si decompongono velocemente, sono collegati alla sovralimentazione, al grasso addominale e all'aumento del rischio di contrarre gravi malattie come il diabete. Rispetto ai carboidrati non trasformati, di solito sono anche molto meno ricchi di nutrienti buoni.

La nutrizionista Dr. Gail Cresci ha dichiarato a Men's Health che il consumo di carboidrati raffinati, come il pane bianco e i dolci, può causare un aumento della glicemia, dei livelli di insulina e dei composti infiammatori, portando potenzialmente a disfunzioni metaboliche.

Anche se la scienza della nutrizione è in continua evoluzione, è stato riscontrato che una dieta equilibrata che include carboidrati, proteine e grassi favorisce la salute e il benessere. Non tutti i carboidrati sono uguali, quindi bisogna concentrarsi sull'assunzione di cereali integrali e fibre sane, piuttosto che di zuccheri puri che fanno impennare il glucosio nel sangue.

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