I benefici nascosti della meditazione

Numerose ricerche confermano il beneficio della meditazione e della mindfulness nel migliorare la salute mentale. Secondo quanto riportato dall'American Psychological Association (APA), oltre 200 studi effettuati su individui sani hanno evidenziato l'efficacia di queste pratiche nel diminuire lo stress e l'ansia e nell'attenuare i sintomi della depressione.

Stando a una ricerca dell'Università di Harvard, normalmente passiamo il 47% del tempo immersi nei nostri pensieri, specialmente per quanto riguarda eventi passati o futuri. Un importante studio durato sette anni e pubblicato sulla rivista Springer Journal of Cognitive Enhancement ha concluso che la pratica intensiva e continuata della meditazione è associata a miglioramenti duraturi dell'attenzione sostenuta.

Time Magazine spiega che, nella maggior parte dei casi, chi inizia a meditare riscopre un senso di felicità primordiale nel giro di due anni, anche in presenza di eventi tragici nella propria vita. La meditazione favorisce le emozioni positive come la felicità, influenzando positivamente anche l'ambiente circostante e generando un circolo virtuoso di benessere.

In situazioni di stress, che è la nostra risposta di allarme a una minaccia ambientale, il nostro corpo rilascia adrenalina, che aumenta la pressione sanguigna. Come spiega l'American Heart Association, la pratica meditativa può rendere il corpo meno reattivo agli ormoni dello stress e contribuire ad abbassare la pressione, riducendo quindi il rischio di malattie cardiovascolari.

Secondo Jon Kabat-Zinn, biologo riconosciuto, e gli studi condotti dalla Harvard Medical School, la meditazione può giocare un ruolo chiave nel controllo del dolore. Come spiega lo specialista, la tecnica più efficace consiste nello sdraiarsi a terra e praticare una "scansione corporea" mentale, concentrandosi progressivamente sulle varie parti del corpo. Durante l'esercizio, è essenziale riconoscere e accettare eventuali sensazioni dolorose, identificando i pensieri e le emozioni correlate, per permettere al corpo di raggiungere uno stato di maggior rilassamento.

Uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine, che ha preso in esame individui di mezza età con problemi di insonnia, ha dimostrato che la mindfulness migliora la qualità del sonno, aiutando la mente a rilassarsi, riducendo il tempo necessario per addormentarsi e aumentando la durata del riposo. Al termine delle sei sessioni, i partecipanti che avevano praticato la meditazione hanno sofferto meno episodi di insonnia, stanchezza e depressione rispetto a quelli che solo avevano seguito un corso di educazione al sonno.

È stato dimostrato, inoltre, che la meditazione regolare rafforza il sistema immunitario, rendendo meno vulnerabili alle malattie. Nel 2021, i ricercatori dell'Università della Florida hanno scoperto che otto giorni di meditazione intensa stimolano "una marcata attivazione del sistema immunitario". Questo risultato è stato verificato sulla base di oltre 70 milioni di dati provenienti dai campioni di sangue dei partecipanti.

Uno degli effetti della meditazione è permettere a chi la pratica di sperimentare la vera natura dei propri pensieri e delle proprie emozioni. Molte tecniche meditative aiutano a immaginare i pensieri come nuvole che fluttuano nel cielo e a identificarsi con il cielo, piuttosto che con i pensieri transitori. Ciò consente di osservare i propri pensieri e sentimenti da una certa distanza emotiva senza afferrarsi a essi.

Varie pratiche meditative hanno in comune la riflessione sulla propria identità e natura profonda, al di là di elementi come il nome, la nazionalità, la professione e così via. Questo tipo di meditazione può aiutare a liberarsi dell'idea che le persone siano individui immutabili e permanenti. Questo, a sua volta, può aiutare a lasciarsi alle spalle etichette e definizioni che scatenano pensieri negativi e a diventare persone più flessibili e in pace con se stesse.

Foto: Activedia / Pixabay

Come spiega l'American Psychological Association (APA), la depressione spesso è un sintomo di preoccupazione per ciò che è accaduto nel passato, mentre l'ansia lo è per il futuro. La meditazione rivela che il futuro è un'illusione, così come il passato, e mostra la gioia e la pace che possono derivare dal vivere nel momento presente.

La meditazione Vipassana (mindfulness) e altre forme di meditazione sono finalizzate alla comprensione della vera natura della realtà. Chi medita sperimenta la connessione e la transitorietà degli elementi dell'universo, il che aiuta a stimolare la compassione e l'accettazione. In parole del monaco zen Thich Nhat Hanh, "non è l'impermanenza che ci fa soffrire; ciò che ci fa soffrire è volere che le cose siano permanenti quando non lo sono".

La meditazione è una pratica incredibilmente semplice e allo stesso tempo più difficile di quanto possa sembrare. Ecco alcune tecniche comuni per iniziare e approfondire questa disciplina e filosofia di vita.

Uno dei modi più semplici per iniziare è scaricare un'applicazione per principianti (come Headspace) o utilizzare le meditazioni guidate disponibili su Internet. Esistono numerosi tipi di meditazione, come la Vipassana o quelle concentrate sul dolore, sul sonno, ecc. Sperimentane diverse per trovare quelle che più ti piacciono e che ti sono più utili.

Ovviamente, per praticare la meditazione non è necessario Internet. Basta sedersi in un luogo tranquillo, mantenere la schiena eretta e concentrarsi sulla propria respirazione. Puoi anche contare le inspirazioni ed espirazioni per migliorare la concentrazione, focalizzarti sul momento presente, inviare mentalmente sentimenti di compassione verso gli altri e osservare i tuoi pensieri. Nota come l'aria che respiri arriva fino al naso, il petto, la pancia e i piedi.

Ma la meditazione non si fa solo da seduti. Alcuni potrebbero trovare grande beneficio anche nel meditare mentre camminano, preferibilmente in un luogo tranquillo. Mentre cammini, concentrati sul tuo corpo e sulla respirazione; quando emerge un pensiero, prendine atto ma cerca di non lasciarti coinvolgere da esso. Goditi con calma il momento presente, apprezzando la bellezza dell'ambiente, i suoni circostanti e la brezza sulla pelle, stabilendo così un'intima connessione con la natura.

La mindfulness non è solo per i momenti speciali, ma può essere incorporata anche nelle attività di tutti i giorni. Si tratta sostanzialmente di riconoscere il momento presente e di concentrarsi sul proprio respiro e il proprio corpo. Per esempio, se stai lavando i piatti, focalizzati sulla respirazione, sull'acqua, sulle sensazioni che sperimenti. Se stai mangiando, rallenta, nota il sapore del cibo e sforzati di coltivare un senso di gratitudine.

Foto: Mart Production/Pexels

Per ottenere i migliori risultati, gli esperti consigliano di meditare tutti i giorni. Si può iniziare con una meditazione da seduti o mentre si cammina, anche solo per pochi minuti. Puoi anche dedicare alla pratica meditativa un momento specifico, ad esempio mentre ti lavi i denti o fai colazione.

Ogni giorno abbiamo in serbo per te qualcosa di nuovo ed emozionante, clicca su Seguire + per scoprirlo

Alcune applicazioni per la meditazione, come Plum Village, hanno un timer che ti ricordano di dedicare del tempo alla mindfulness, interrompendo ciò che stai facendo (se possibile) e fare tre respirazioni. Ad esempio, si può impostare che suoni ogni 30 minuti. Anche solo tre respiri possono avere un grande effetto calmante e aiutare a prendere coscienza di come va la giornata.

Foto: Arina Krasnikova/ Pexels

Praticamente in tutto il mondo esistono comunità di persone che si riuniscono per meditare sotto la guida di un insegnante. Anche in questo caso, sono molte le tradizioni che lo fanno, ma se nella tua zona non trovi niente, sappi che ci sono migliaia di gruppi che si incontrano regolarmente online.

Infine, uno dei modi più efficaci per approfondire la pratica o anche solo per iniziare è partecipare a un ritiro di meditazione. Anche in questo caso, i ritiri variano molto: alcuni sono più facili e leggeri, mentre altri consistono in lunghe meditazioni da seduto e in silenzio, ma possono essere molto potenti e aiutarti a entrare in contatto con una comunità di praticanti.

La meditazione, una pratica diffusa e apprezzata in tutto il mondo in virtù dei suoi numerosi benefici per la salute mentale e fisica, esiste da migliaia di anni. Recenti ricerche hanno ulteriormente confermato l'efficacia di questa antica tradizione nel supportare chi la pratica dinanzi alle sfide e alle difficoltà della vita moderna.