Los muchos beneficios de la meditación y cómo empezar

La meditación, una práctica adoptada en todo el mundo por sus innumerables beneficios tanto para la mente como para el cuerpo, existe desde hace miles de años. Pero cada vez hay más datos modernos que muestran lo bueno que puede ser frente a los desafíos actuales. A continuación, presentamos un vistazo a sus beneficios y consejos sobre cómo comenzar.

Las investigaciones muestran consistentemente que la meditación y la atención plena son efectivas para mejorar la salud mental. De hecho, al menos 200 estudios sobre "mindfulness" entre personas sanas encontraron que era especialmente eficaz para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA).

Nuestras mentes están perdidas en pensamientos el 47% del tiempo, según investigadores de la Universidad de Harvard. Y la mayor parte de esas dudas se refieren a acontecimientos pasados o futuros. Sin embargo, un estudio histórico de siete años publicado en el Journal of Cognitive Enhancement de Springer concluyó que la práctica intensiva y continua de la meditación se asocia con mejoras duraderas en la atención sostenida.

Según la revista Time, a pesar de los acontecimientos de la vida, la mayoría de las personas “vuelven a algún tipo de nivel básico de felicidad al cabo de un par de años, incluso de los acontecimientos más devastadores”. ¿Quieres aumentar esa felicidad básica? Pruebe la meditación, que se ha demostrado que aumenta las experiencias diarias de emociones positivas como la felicidad. Y si eres feliz, quienes te rodean también pueden beneficiarse, creando un círculo virtuoso.

El estrés es tu sistema de alarma natural y libera adrenalina que eleva la presión arterial. La Asociación Estadounidense del Corazón ha reconocido que la meditación es una forma potencial de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, y estudios indican que puede reducir la presión arterial al hacer que el cuerpo responda menos a las hormonas del estrés.

Según el experto Jon Kabat-Zinn y la Facultad de Medicina de Harvard, la meditación puede ser eficaz para controlar el dolor. Zinn dice que la mejor técnica es tumbarse en el suelo y hacer un "escaneo corporal" notando cada parte de su cuerpo. Si nota dolor, reconózcalo, los pensamientos y emociones que lo rodean, y respire suavemente. Al reconocerlo puedes ayudar al cuerpo a relajarse.

Quienes sufren de insomnio, ¡regocíjense! Un estudio en JAMA Internal Medicine descubrió que la meditación de atención plena mejora la calidad del sueño al ayudar a la mente a calmarse, reducir el tiempo que tarda en conciliar el sueño y aumentar la duración del sueño. El estudio, que analizó a personas de mediana edad con problemas de sueño, encontró que los meditadores tenían menos insomnio, fatiga y depresión al final de las seis sesiones en comparación con aquellos que tomaron una clase de educación sobre el sueño.

Se ha demostrado que la meditación estimula el sistema inmunológico, haciéndolo menos susceptible a las enfermedades. En 2021, investigadores de la Universidad de Florida descubrieron que ocho días de meditación intensa provocaron “una fuerte activación del sistema inmunológico”. Esto se probó con más de 70 millones de puntos de datos de muestras de sangre de los participantes.

Uno de los mecanismos por los que funciona la meditación es ofrecer al practicante no sólo información, sino también experiencias sobre la verdadera naturaleza de sus pensamientos y emociones. Muchas meditaciones describen los pensamientos como nubes en el cielo, pero señalan que tú no eres los pensamientos, eres el cielo azul. Esto les da a los meditadores espacio para observar sus pensamientos y sentimientos con distancia y sin apego.

Una pregunta común sobre la que reflexionar en algunas tradiciones de meditación es "¿Quién soy yo?". Eso va más allá del nombre, la nacionalidad, la profesión o los adjetivos y profundiza en la naturaleza más profunda de uno mismo. Este tipo de meditación puede ayudar a deshacerse de la idea de que las personas son individuos permanentes e inmutables. Esto, a su vez, puede ayudar a las personas a dejar atrás etiquetas y definiciones que provocan patrones y pensamientos negativos, permitiéndoles volverse más flexibles y en paz.

Según la APA, la depresión es a menudo un síntoma de que las personas están preocupadas por lo que sucedió en el pasado, mientras que la ansiedad es un síntoma de que las personas quedan atrapadas en el futuro. La meditación revela que el futuro es una ilusión, al igual que el pasado, con algunos recuerdos que se repiten como malas telenovelas. La meditación también muestra la alegría y la paz que pueden surgir al vivir el momento presente, que es lo real y disponible.

Vipassana (atención plena) y otras meditaciones tienen como objetivo comprender la verdadera naturaleza de la realidad. Se supone que los meditadores experimentan una sensación de que todo está conectado y es impermanente, lo que ayuda a impulsar la compasión y la aceptación. “No es la impermanencia lo que nos hace sufrir. Lo que nos hace sufrir es querer que las cosas sean permanentes cuando no lo son”, dijo el monje zen Thich Nhat Hanh.

La meditación es una práctica increíblemente sencilla, pero también mucho más difícil de lo que parece. A continuación se presentan algunas técnicas comunes para comenzar y profundizar su práctica.

Una de las formas más sencillas de empezar es descargando una aplicación para principiantes en meditación (como Headspace) o utilizando meditaciones guiadas disponibles en Internet. Hay una gran variedad de tipos como vipassana, bondad amorosa o meditaciones para el dolor, el sueño, etc. Experimenta hasta encontrar las que te gusten y te ayuden.

Por supuesto, no necesitas acceso a internet para meditar. Las instrucciones básicas son sentarse en silencio con la espalda recta y notar la respiración. Puedes contar tu respiración para ayudarte a mantener la concentración. A partir de ahí, puedes pensar en disfrutar tu respiración, el momento presente, enviar compasión a los demás, notar tus pensamientos o simplemente intentar seguir concentrándote en tu respiración. ¡Puedes notar tu respiración en lugares como la nariz, el pecho, el abdomen o incluso los pies!

Pero la meditación no es sólo para sentarse. Algunas personas pueden conseguir mucho haciendo meditaciones caminando, preferiblemente en un lugar tranquilo, pero puede ser en cualquier lugar. Mientras camina, observe su cuerpo, su respiración y, cuando un pensamiento le venga a la mente, reconózcalo pero trate de no seguirlo. Regresar al momento presente. Suave y lentamente, disfruta de la belleza de tu entorno, los sonidos, la sensación de la brisa y nota cómo estás conectado y eres parte de la naturaleza.

El mindfulness no es sólo para momentos especiales, también puedes incorporarlo a tus actividades diarias. Simplemente implica notar el momento presente y entrar en la respiración y en el cuerpo. Si estás lavando los platos, observa tu respiración, observa el agua, observa las sensaciones. Si estás comiendo, disminuye el ritmo, nota el sabor de la comida y siéntete agradecido.

Foto: Producción Mart/Pexels

Para obtener mejores resultados, los expertos sugieren hacer de la meditación y/o la atención plena una parte rutinaria de cada día. Los expertos dicen que puedes empezar poco a poco con la meditación sentada o caminando, incluso con sólo unos minutos. También puedes dedicar un tiempo específico, como mientras te cepillas los dientes o desayunas, para intentar mantenerte consciente. Pero, por supuesto, puedes aspirar a ser consciente o meditar más que eso.

Las aplicaciones de meditación como la excelente aplicación 'Plum Village' también tienen la característica de hacer sonar una campana de atención plena de vez en cuando. Por ejemplo, puedes configurarlo para que suene cada 30 minutos. Luego, cuando lo escuches, se supone que debes hacer una pausa en lo que estás haciendo (si es posible) y respirar conscientemente tres veces. Aunque son solo tres respiraciones, puede tener un gran efecto calmante y ayudarte a tomar conciencia de cómo avanzas durante el día.

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La mayoría de los lugares del mundo tienen ahora comunidades de meditadores que se reúnen para meditar juntos y aprender de un maestro. Hay muchas tradiciones, por lo que puedes consultar diferentes y encontrar la que funcione para ti. Si no hay nada en tu zona, también hay miles de grupos que se reúnen periódicamente en línea.

Una de las formas más efectivas de profundizar tu práctica o incluso comenzar es realizar un retiro de meditación. Una vez más, los retiros varían mucho, algunos más suaves y otros centrados en largas meditaciones sentadas y silencio, pero pueden ser muy poderosos y ayudarte a conectarte con una comunidad.

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