Consejos para dormir bien

Es una necesidad. Lo dice la Organización Mundial de la Salud (OMS), que advierte de los riesgos que puede acarrerar la falta de descanso y los problemas de sueño.

Imagen: Bruce Mars / Unsplash

No descansar todo lo que es debido, puede derivar en problemas gástricos, un aumento considerable del apetito y un desequilibrio preocupante del rendimiento. La OMS lo tiene claro: el organismo necesita recuperarse. Es fundamental pero, ¿cuántas horas debe dormir una persona?

La cantidad de sueño que una persona necesita, depende de muchos factores, pero las recomendaciones de la OMS son:

- Recién nacidos - 16-18 horas al día - Preescolares - 11-12 horas al día - Escolares - 10 horas al día mínimo - Adolescentes - 9-10 horas al día - Adultos y mayores - 7-8 horas al día

Un estudio del Hospital Brigham and Women's (USA) determinó que la hora ideal para ir a dormir es (como muy tarde) entre las 22:00 y las 23:00 horas. El pico más alto de actividad para el organismo son las 09:00 horas y el más bajo, a las 22:00 horas. Si a las 23:00 horas no estamos dormidos, el cortisol no bajará lo que debe y costará conciliar el sueño. Para quienes le cueste dormirse, aquí van algunos consejos para dormir mejor. Ahora bien, todas estas recomendaciones dependen de los usos y costumbres del lugar donde vivimos y de su ubicación en el planeta y de las horas de luz.

Levantarse de la cama debe suponer activarse y no volver a ella hasta la hora de dormir. Así el cuerpo sabrá que debe activarse nada más abrir los ojos.

Aunque a veces es complicado, se recomienda acostarse y despertarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. La rutina en el descanso es una gran aliada.

Cuando cae la tarde y, especialmente, por la noche, la cafeína está prohibida si se quiere dormir como es debido.

Pasa lo mismo con la nicotina, que debe evitarse en todas sus variantes, incluidos los parches, obviamente.

Hacer ejercicio con regularidad ayuda a dormir mucho mejor. Eso sí, debemos procurar no hacer ejercicio 3 horas antes de irnos a dormir.

Si la cafeína alterará tu descanso, lo mismo pasa con las bebidas alcohólicas y los tés. No son nada recomendables antes de irse a dormir.

Una comida pesada para la cena hará que el proceso de digestión se prolongue más de lo debido, evitando que puedas dormir con normalidad. Intenta cenar ligero y alimentos de rápida asimilación

Si se puede hacer una pausa, una siesta nunca viene mal pero tiene que ser muy corta (en torno a 15 minutos).

Si te quieres relajar antes de dormir, puedes dedicar la última media hora del día a tomar un año, leer o escuchar música suave.

Es importante que el dormitorio invite a dormir. Para ello, haz que se quede oscuro, sin ruidos y que la temperatura no sea ni fría ni caliente. Sobre todo, debes sentirte a gusto en tu propio dormitorio.

Si vas a dormir, evita todo elemento que te pueda distraer. Ordenadores, móviles, tablets... Está demostrado que todo artilugio tecnológico de este tipo hace que nuestro cerebro se active y perdamos el momento del sueño.

Durante el día, intenta tomar todo el sol que puedas (siempre con protección). El ciclo solar regula el reloj biológico, así como los estadios de sueño y vigilia. De hecho, en verano resulta más sencillo dormir y notamos que descansamos mejor. Es por los efectos de los rayos UVA en la melatonina, la hormona que controla los ciclos de sueño.

Si no terminas de dormirte y parece que no lo conseguirás, no pases más de 20 minutos en la cama. Levántate y haz algo para relajarte. Desde tomar un vaso de agua, a dar un paseo o leer un libro. Lo que sea para despejar la mente y conseguir relajarte.

Los lácteos son muy recomendables para conciliar el sueño, pues favorecen la formación de serotonina, dando al cuerpo sensación de bienestar y relajación. Eso sí, lo más aconsejable es que los lácteos se consuman por la tarde, mejor que de noche, por si se prolonga la digestión y acaba por desvelarnos. Si eres vegana o vegano, olvida este consejo.

Las propiedades de algunos alimentos hacen que el sistema nervioso esté más predispuesto a llegar al estado de sueño. En este sentido, calcio y magnesio favorecen que las conexiones nerviosas se predispongan al descanso. Frutos secos como las avellanas, nueces o anacardos son ideales para ello.

Bueno, y para otra cosa. Pero no has de utilizar la cama para realizar tareas  como usar el ordenador, comer o jugar videojuegos. Nuestro cerebro puede confundirse. Placer y sueño han de asociarse con la cama. El resto, mejor en otras estancias de la casa.

Siempre que podamos evitar los somníferos, mejor. Y si no te queda más remedio, es imprescindible que consultes a tu médico y que el tratamiento sea lo más corto posible. Pueden llegar a crear una dependencia peligrosa.

Ya dijimos que las siestas están bien pero, como ya dijimos, cortas. Y si pueden ser antes de las 15:00, resultará mucho más positivo.

No sólo es aconsejable evitar todo tipo de pantallas (televisión, móvil, ordenador, tablet...) antes de dormir. Es que lo mejor es no tocar una pantalla desde una hora antes de irnos a dormir, si queremos un descanso reparador.

Está terminantemente prohibido gastar la noche haciendo tareas o trabajo. Intenta no dejar cosas para última hora porque el rendimiento, a partir de las 22:00 horas, cae de forma preocupante. Puedes tardar cuatro veces más en hacer las cosas, mientras pierdes horas de descanso.

Si quieres ir a la cama de forma relajada y sin preocupaciones, lo mejor es que hagas una lista de tareas pendientes justo antes de dormir. Eso sí, con papel y boli, nada de móvil. Este gesto ayuda a reducir el estrés y a relajar el organismo

Ya hemos comentado que lo más aconsejable es despertarse y acostarse todos los días a la misma hora. Pero claro, el fin de semana duele despertarse a las 06:00 horas. Eso sí, intenta que sábados y domingos no te despiertes más de dos horas más tarde de lo habitual. Si lo haces, alterarás el reloj biológico y te costará mucho más madrugar entre semana.

Leer es muy sano, ayuda a relajarte y es uno de los hobbies más saludables. Ahora, cuidado con la temática de los libros que leemos. Si el libro nos altera demasiado, puede provocar insomnio. Por no hablar de esas novelas que enganchan y te tienen leyendo hasta que amanece. Tener en la mesilla de noche dos o tres libros a la vez, ayuda a solventar estas situaciones

Si te pones alarma para levantarte, ¿por qué no ponerla también para ir a dormir? Por un lado, controlarás la hora de acostarte y, por otro, te avisará cuando no te acuerdes. Es más, las aplicaciones móviles para dormir, ya incluyen esta alarma con tu hora recomendada para irte a la cama.