Estrategias de nutrición para deportistas
No solo se trata de hacer ejercicio...
Es importante tener en cuenta que no todo es ejercicio, también debes reforzar este hábito con una serie de medidas que maximicen tu salud y los efectos que esperas. Aquí una lista de consejos que debes implementar cuando practicas algún deporte. Nota: Recuerda consultar a tu entrenador, nutriólogo o médico ante cualquier duda.
Hidrátate adecuadamente
Mantenerte bien hidratado es fundamental para tu rendimiento, por lo que es importante beber líquidos antes, durante y después del ejercicio. Debes ajustar tu ingesta basándote en la duración e intensidad del ejercicio, así como en las condiciones climáticas, Según Texas Health and Human Services.
Consume suficientes carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los deportistas, especialmente en deportes de resistencia. Es importante consumir una cantidad adecuada de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio para mantener los niveles de glucógeno muscular. Según MedlinePlus, los mejores son los granos, como el pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz.
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Proteínas, para recuperarte mejor y ganar masa muscular
Debes consumir proteínas de alta calidad después del entrenamiento para optimizar estas funciones. las proteínas de origen animal, como las carnes rojas, el pollo y el pescadosuelen ser de alta calidad ya que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo. Las mejores, según la Universidad de Navarra, son la carne, el pollo y el pescado.
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También consume grasas saludables
Las grasas son una fuente importante de energía para ejercicios de baja intensidad y larga duración. Incluye grasas saludables en la dieta para mejorar tu rendimiento. Según Gob.mx, las mejores son el aguacate, las nueces y semillas, el aceite de oliva, las aceitunas y los aceites vegetales, como el aceite de girasol, maíz y soja.
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Cuida el timing de los nutrientes que consumes
El momento en que se consumen los nutrientes puede afectar tanto al rendimiento como a la recuperación. Consume carbohidratos y proteínas antes y después del ejercicio para mejorar el rendimiento, la recuperación y el crecimiento muscular.
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Diversifica tu menú
Segpún Aprende Institute, consumir una mayor variedad de alimentos puede asegurarte que obtienes todos los nutrientes necesarios para el rendimiento y la salud. Esto incluye una variedad de frutas, verduras, granos enteros, proteínas y grasas saludables.
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Minimiza el consumo de productos procesados
Reducir la ingesta de productos altamente procesados mejora la salud general y el rendimiento deportivo. Según la Pan American Health Organization (PAHO), son aquellos productos alterados por la adición o introducción de sustancias (sal, azúcar, aceite, preservantes y/o aditivos) que cambian la naturaleza de los alimentos originales.
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