Last van winterblues? Tips om je beter te voelen in het donker

Tijdens deze korte dagen en koude temperaturen melden veel mensen dat ze zich somberder voelen.

Volgens RTL Nieuws wordt op basis van wetenschappelijke studies geschat dat ongeveer 3 procent van de Nederlandse bevolking last heeft van een winterdepressie.

Daarnaast heeft ongeveer 8 procent van de mensen de mildere variant, bekend als de winterdip.

In België zijn deze cijfers volgens Het Nieuwsblad ongeveer hetzelfde.

Daarnaast lijdt volgens de American Psychiatric Association (APA) ongeveer 5% van de Amerikanen aan de seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) – een depressieve stoornis die nog extremer is dan de gemiddelde blues. Dus of het nu mild of extreem is, hier zijn enkele tips om je beter te voelen in hartje winter...

De Britse National Health Service (NHS) raadt aan om zoveel mogelijk naar buiten te gaan, vooral op zonnige dagen of rond het middaguur, wanneer er nog veel licht is. Zelfs als het koud is, kan dit een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van je humeur. Je krijgt bonuspunten als je de natuur in gaat, daarvan is ook aangetoond dat het goed is voor je psyche.

Foto: Yan Krukau/Pexels

Wetenschappers hebben speciale lampen ontwikkeld (lichtbakken of SAD-lampen) die zeer helder licht uitstralen dat de zonneschijn nabootst. Volgens de APA zien de meeste mensen dankzij lichttherapie binnen één of twee weken behandeling enkele verbeteringen. Wel moeten ze er minstens 20 minuten per dag gebruik van maken binnen het eerste uur na het ontwaken.

Afbeelding: Mayo Clinic / Youtube

Volgens de NHS maakt de kou je nog depressiever. Daarom kan warm blijven de winterblues met maar liefst de helft verminderen!
De Britse gezondheidsdienst raadt aan om jezelf goed aan te kleden, warm te eten en te drinken en het huis tussen de 18 en 21 graden Celsius te houden.

Foto: Karolina Grabowska / Pexels

Uit onderzoek is gebleken dat een wandeling van een uur midden op de dag net zo nuttig kan zijn als lichttherapie om de winterblues af te weren. Hierdoor wordt je niet alleen blootgesteld aan de zon, maar wordt je lichaam ook warm gehouden. Dat is goed, want dan worden er natuurlijke feel-good chemicaliën geproduceerd.

Vanwege de late zonsopgang kan het in de winter lastig zijn om uit bed te komen. Uit onderzoek is gebleken dat het gebruik van wekkers die de zonsopgang simuleren, de slaapkwaliteit verbeteren. Daarnaast wordt het dan gemakkelijker om op donkere winterochtenden uit bed te komen.

Afbeelding: Logan Goodfellow / Youtube

Geografie is een sleutelfactor bij de winterblues. Hoe dichter je bij de noord- of zuidpool woont, hoe moeilijker het kan zijn om hier mee om te gaan. Sommige patiënten zeggen dat het plannen van een uitje naar een zonnige plek, een echt geschenk uit de hemel kan zijn. Hier kun je even wat vitamine D in je opnemen.

Hoewel je in de winter misschien behoefte hebt aan troostmaaltijden, raadt de NHS aan om die bevredigende koolhydraten zoals aardappelen en pasta vaker te laten staan. Breng je voedingspatroon in evenwicht met veel vers fruit en groenten.

Sue Pavlovich van de Seasonal Affective Disorder Association (SADA) zegt dat het actief houden van je geest en het leren van nieuwe dingen een effectieve manier kan zijn om SAD te bestrijden. Van schrijven tot bridgen, zingen, lid worden van een sportschool of breien. Het geeft je iets om naar uit te kijken en je op te concentreren.

Soms is praten met een professional over hoe je met je verdriet om kunt gaan de beste manier. Je hoeft het niet alleen te doen. Volgens de NHS is aangetoond dat counseling, psychotherapie en cognitieve gedragstherapie mensen helpt om te gaan met symptomen van SAD.

Hoewel het sombere weer ervoor kan zorgen dat we niets liever willen dan thuis blijven, gewikkeld in een warme deken, zeggen experts dat gezelligheid met vrienden en familie een andere sleutel is om de winterblues te voorkomen. Neem contact op en zeg ja tegen uitnodigingen, zelfs als je maar een korte tijd blijft, suggereert de NHS.

Vrijwilligerswerk en het helpen van uw lokale gemeenschap kunnen uw mentale welzijn helpen verbeteren en depressies bestrijden, aldus de Exeter Medical School. Ze keken over een periode van twintig jaar naar veertig onderzoeken. Als bonus helpt het ook de lokale gemeenschap. Absoluut een win-winsituatie dus.

Door terug te komen naar je adem en je lichaam kun je je emoties erkennen en het gevoel van verdriet omzetten in dankbaarheid. Dit kan gedaan worden met mindfulness-oefeningen zoals meditatie, mindful wandelen of mindful eten. Er zijn zelfs begeleide meditaties online te vinden die speciaal zijn gemaakt om de winterblues te bestrijden.

Psych Central suggereert dat je je humeur kunt verbeteren door rommel op te ruimen. Troep kan je namelijk stress bezorgen. Neem dus de tijd om alles te ordenen. Ondertussen kan het schoonmaken van uw voorraadkast en koelkast u helpen met gezonde eetgewoonten. Ook helpt het schoonmaken van de ramen en de gordijnen om meer van dat broodnodige licht het huis binnen te laten.

Een gebrek aan slaap kan een negatieve invloed hebben op je humeur. Dus als je minder dan zeven uur slaap krijgt per nacht, zegt psycholoog Stephanie Felgoise, moet je proberen cafeïne in de middag te verminderen of te vermijden. Overdag aan lichaamsbeweging doen, een constant slaapschema hanteren en geen beeldschermen voor je naar bed gaat, kan ook nuttig zijn.

Als de symptomen zo ernstig zijn dat ze uw dagelijks leven in de weg staan, is het belangrijk om met uw arts te praten voor medische hulp, zegt de NHS. De APA zegt dat is aangetoond dat antidepressiva zeer nuttig kan zijn bij SAD.