Conheça formas de combater a insônia!

É uma necessidade, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). A falta de descanso e as perturbações do sono podem acarretar muitos riscos para a saúde.

As consequências de não descansar o necessário vão desde problemas gástricos a um desequilíbrio preocupante de rendimento. A OMS adverte: é fundamental que o organismo se recupere.

O número de horas de sono que uma pessoa precisa depende de muitos fatores. As recomendações da OMS são:

Recém-nascidos: 16-18 horas ao dia

Pré-escolares: 11-12 horas ao dia

Escolares: 10 horas ao dia (mínimo)

Adolescentes: 9-10 horas ao dia

Adultos e idosos: 7-8 horas ao dia

Um estudo do Hospital Brigham and Women's (EUA) determinou que o momento ideal para dormir é entre às 22h e às 23h. O pico mais alto de atividade para o organismo é às 9h e o mais baixo às 22h. Se às 23h não estivermos dormindo, o cortisol não baixará o suficiente e, conciliar o sono vai ser mais difícil.

Para melhorar nosso sono, é importante, por exemplo, não voltar para a cama antes da hora de dormir. O corpo deve saber que é somente quando acordamos o momento de se ativar.

Evite comer ou usar o computador na cama para não confundir nosso cérebro, que deve associar o lugar principalmente ao sono!

Pode parecer complicado, mas o ideal é se deitar sempre na mesma hora. O mesmo deve acontecer com o momento de se levantar. Inclusive, nos fins de semana, uma rotina de descanso é uma grande aliada.

Não mude drasticamente sua rotina de sono nos sábados e domingos, para não alterar o relógio biológico. O ideal é não dormir mais de duas horas do tempo habitual. Assim, durante a semana, não será mais difícil levantar cedo.

Tanto pela tarde quanto pela noite, a cafeína está proibida para quem quer dormir como é devido. O mesmo acontece com a nicotina e suas variações.

Fazer exercício com regularidade ajuda a dormir melhor, mas nunca nas 3 horas antes de ir para a cama.

Bebidas alcólicas e chás também não são recomendáveis antes de dormir.

Uma comida pesada no jantar fará com que o processo de digestão se prolongue, prejudicando nosso sono. O melhor é escolher alimentos leves e de rápida assimilação antes de dormir.

Se for possível, uma pausa no meio do dia para uma soneca de cerca de 15 minutos é um hábito positivo.

Para ser mais eficaz no controle do sono, a soneca da tarde deve ser antes das 15h.

É importante estar relaxado antes de dormir. Dedicar meia hora lendo um livro, escutar uma música suave ou tomar um banho são algumas boas opções.

Ler é saudável e ajuda a relaxar, mas é importante ter cuidado com o tema do livro que lemos antes de dormir. Se nos altera ou nos vicia a ponto de entrar pela madrugada sem tirar os olhos dele, podemos ter insônia. A dica é deixar dois ou três livros diferentes na mesa de cabeceira.

É importante que o quarto seja atrativo para dormir. Um ambiente com pouca luz, silencioso e com uma temperatura agradável nos deixa mais à vontade.

Dispositivos eletrônicos ativam nosso cérebro e nos fazem perder o sono. É melhor não utilizá-los quando formos para a cama.

O ciclo solar regula o relógio biológico, assim como as fases de sono e vigília. Isto acontece devido aos efeitos dos raios UVA na melatonina, o hormônio que controla os ciclos de sono.  Pase protetor solar e aproveite os benefícios das manhãs.

Não passe mais de 20 minutos na cama, caso não esteja conseguindo dormir. Levante-se e faça algo para relaxar: tomar um copo de água, dar um passeio...

Os produtos lácteos favorecem a formação de serotonina, dando ao corpo sensação de bem-estar. Consumí-los pela tarde é mais recomendável do que antes de dormir, para que a digestão não prejudique nosso sono.

As propriedades de alguns alimentos fazem com que o sistema nervoso esteja mais predisposto a chegar ao estado de sono. Estes dois componentes, encontrados em frutos secos como avelãs, nozes e castanhas, são ideais para isto.

A não ser que sejam imprescindíveis e receitados por um médico, evite os medicamentos para dormir, pois podem criar uma dependência perigosa.

Tente não deixar as coisas para a última hora. A partir das 22h nosso rendimento cai de forma preocupante e podemos demorar até 4 vezes mais em fazê-las. É um tempo de descanso perdido!

Se quiser ir despreocupado para a cama, faça, com papel e lápis, uma lista de tarefas pendentes justo antes de dormir. Isto ajudará a reduzir o estresse e relaxar o organismo.

Colocar o alarme do celular também para nos lembrar que é hora de ir para a cama nos ajuda a controlar nosso sono.