Die vielen Vorteile der Meditation und wie Sie damit beginnen können

Meditation, eine Praxis, die weltweit für ihre unzähligen Vorteile für Körper und Geist geschätzt wird, gibt es schon seit Tausenden von Jahren. Aber immer mehr moderne Daten zeigen, wie gut sie für die Bewältigung der heutigen Herausforderungen sein kann. Hier finden Sie einen Überblick über die Vorteile der Meditation und Tipps, wie Sie damit beginnen können.

Die Forschung zeigt immer wieder, dass Meditation und Achtsamkeit die psychische Gesundheit verbessern können. Laut der American Psychological Association (APA) haben mindestens 200 Studien über Achtsamkeit bei gesunden Menschen ergeben, dass sie besonders wirksam Stress, Angst und Depressionen reduziert.

Nach Angaben von Forschern der Harvard University sind wir 47 % der Zeit in Gedanken versunken. Und die meisten dieser Gedanken drehen sich um vergangene oder zukünftige Ereignisse. Eine bahnbrechende Sieben-Jahres-Studie, die im Springer Journal of Cognitive Enhancement veröffentlicht wurde, kam jedoch zu dem Schluss, dass eine intensive und kontinuierliche Meditationspraxis mit einer dauerhaften Verbesserung der anhaltenden Aufmerksamkeit verbunden ist.

Dem Time Magazine zufolge kehren die meisten Menschen trotz aller Lebensereignisse „innerhalb weniger Jahre selbst nach den verheerendsten Ereignissen zu einer Art Grundniveau des Glücks zurück“. Möchten Sie dieses Grundniveau des Glücks steigern? Versuchen Sie es mit Meditation, die nachweislich das tägliche Erleben von positiven Emotionen wie Glück steigert. Und wenn Sie glücklich sind, können auch Ihre Mitmenschen davon profitieren, was einen positiven Kreislauf in Gang setzt.

Stress ist Ihr natürliches Alarmsystem und setzt Adrenalin frei, das den Blutdruck erhöht. Die American Heart Association hat anerkannt, dass Meditation das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Studien haben gezeigt, dass sie den Blutdruck senken kann, indem sie den Körper weniger empfänglich für Stresshormone macht.

Laut dem Experten Jon Kabat-Zinn und der Harvard Medical School kann Meditation bei der Kontrolle von Schmerzen wirksam sein. Zinn sagt, die beste Technik sei, sich auf den Boden zu legen und einen "Körperscan" durchzuführen, bei dem Sie jeden Teil Ihres Körpers wahrnehmen. Wenn Sie Schmerzen bemerken, nehmen Sie sie wahr, ebenso wie die Gedanken und Gefühle, die sie umgeben, und atmen Sie sanft in sie hinein. Indem Sie ihn anerkennen, können Sie dem Körper helfen, sich zu entspannen.

Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, können sich freuen! Eine in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie hat ergeben, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität verbessert, indem sie den Geist beruhigt, die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt und die Schlafdauer verlängert. Die Studie, die Menschen mittleren Alters mit Schlafproblemen untersuchte, ergab, dass die Meditierenden am Ende der sechs Sitzungen weniger Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Depressionen aufwiesen als diejenigen, die einen Kurs zur Schlaferziehung besucht hatten.

Regelmäßige Meditation stärkt nachweislich das Immunsystem und macht Sie weniger anfällig für Krankheiten. Im Jahr 2021 fanden Forscher der Universität von Florida heraus, dass acht Tage intensiver Meditation "eine robuste Aktivierung des Immunsystems" bewirkten. Dies wurde anhand von mehr als 70 Millionen Datenpunkten aus den Blutproben der Teilnehmer getestet.

Einer der Mechanismen, mit denen die Meditation funktioniert, besteht darin, dass sie dem Praktizierenden nicht nur Einsicht, sondern auch Erfahrungen über die wahre Natur seiner Gedanken und Gefühle bietet. Viele Meditationen beschreiben Gedanken als Wolken am Himmel, weisen aber darauf hin, dass Sie nicht die Gedanken sind, sondern der blaue Himmel. Das gibt dem Meditierenden Raum, seine Gedanken und Gefühle mit Abstand und ohne Anhaftung zu beobachten.

Eine häufige Frage einiger Meditationstraditionen, über die man nachdenken kann, lautet: „Wer bin ich?“ Das geht über den Namen, die Nationalität, den Beruf oder Adjektive hinaus und betrifft die tiefere Natur des Selbst. Diese Art der Meditation kann dazu beitragen, die Vorstellung abzulegen, dass Menschen unveränderliche und dauerhafte Individuen sind. Das wiederum kann den Menschen helfen, Etiketten und Definitionen hinter sich zu lassen, die negative Muster und Gedanken hervorrufen, so dass sie flexibler und friedlicher werden.

Der APA zufolge sind Depressionen oft ein Symptom dafür, dass man sich Sorgen über die Vergangenheit macht, während Angstzustände ein Symptom dafür sind, dass man sich in der Zukunft verstrickt. Die Meditation zeigt, dass die Zukunft eine Illusion ist, ebenso wie die Vergangenheit, in der manche Erinnerungen wie schlechte Seifenopern in Wiederholung laufen. Meditation zeigt auch die Freude und den Frieden, die aus dem Leben im gegenwärtigen Moment entstehen können, der real und verfügbar ist.

Bei Vipassana (Achtsamkeit) und anderen Meditationen geht es darum, Einsicht in die wahre Natur der Realität zu gewinnen. Meditierende sollen ein Gefühl dafür bekommen, dass alles miteinander verbunden und unbeständig ist, was zu mehr Mitgefühl und Akzeptanz führt. "Es ist nicht die Unbeständigkeit, die uns leiden lässt. Was uns leiden lässt, ist der Wunsch, dass die Dinge dauerhaft sind, obwohl sie es nicht sind“, sagte Zen-Mönch Thich Nhat Hanh.

Meditation ist eine unglaublich einfache Praxis, aber sie ist auch viel schwieriger, als sie vielleicht klingt. Hier finden Sie einige gängige Techniken für den Einstieg und zur Vertiefung Ihrer Praxis.

Eine der einfachsten Möglichkeiten für den Einstieg ist das Herunterladen einer App für Meditationsanfänger (wie Headspace) oder die Verwendung von geführten Meditationen aus dem Internet. Es gibt eine riesige Auswahl an Meditationsarten wie Vipassana, Güte und Liebe oder Meditationen gegen Schmerzen, Schlaf usw. Experimentieren Sie, um die zu finden, die Sie mögen und die Ihnen helfen.

Natürlich brauchen Sie keinen Internetzugang, um zu meditieren. Die grundlegende Anleitung besteht darin, mit geradem Rücken in der Stille zu sitzen und auf Ihren Atem zu achten. Sie können Ihren Atem zählen, um sich zu konzentrieren. Von dort aus können Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihren Atem und den gegenwärtigen Moment genießen, anderen Mitgefühl senden, Ihre Gedanken wahrnehmen oder einfach versuchen, sich weiter auf Ihren Atem zu konzentrieren. Sie können Ihren Atem an Stellen wie der Nase, der Brust, dem Bauch oder sogar den Füßen wahrnehmen!

Aber Meditation ist nicht nur zum Sitzen da. Manche Menschen können sehr viel erreichen, wenn sie im Gehen meditieren, vorzugsweise an einem ruhigen Ort, aber das kann überall sein. Achten Sie beim Gehen auf Ihren Körper, Ihren Atem und wenn Ihnen ein Gedanke in den Sinn kommt, nehmen Sie ihn zur Kenntnis, aber versuchen Sie, ihn nicht zu verfolgen. Kehren Sie in den gegenwärtigen Moment zurück. Genießen Sie sanft und langsam die Schönheit Ihrer Umgebung, die Geräusche, das Gefühl der Brise und bemerken Sie, wie Sie mit der Natur verbunden und Teil von ihr sind.

Achtsamkeit ist nicht nur etwas für besondere Momente, Sie können sie auch in Ihre täglichen Aktivitäten einbauen. Es geht einfach darum, den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen und sich auf Ihren Atem und Ihren Körper einzulassen. Wenn Sie das Geschirr abwaschen, achten Sie auf Ihren Atem, auf das Wasser, auf Ihre Gefühle. Wenn Sie essen, werden Sie langsamer, nehmen Sie den Geschmack des Essens wahr und seien Sie dankbar.

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Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfehlen Experten, Meditation und/oder Achtsamkeit zu einer täglichen Routine zu machen. Experten sagen, dass Sie mit Sitz- oder Gehmeditation klein anfangen können, auch wenn es nur ein paar Minuten sind. Sie können sich auch eine bestimmte Zeit nehmen, z.B. beim Zähneputzen oder beim Frühstück, um achtsam zu sein. Aber natürlich können Sie auch mehr als nur achtsam sein oder meditieren.

Meditations-Apps wie die hervorragende App 'Plum Village' bieten auch die Möglichkeit, eine Achtsamkeitsglocke in regelmäßigen Abständen klingeln zu lassen. Sie können sie zum Beispiel so einstellen, dass sie alle 30 Minuten klingelt. Wenn Sie die Glocke hören, sollten Sie Ihre Arbeit unterbrechen (wenn möglich) und drei achtsame Atemzüge machen. Auch wenn es nur drei Atemzüge sind, kann dies eine große beruhigende Wirkung haben und Ihnen helfen, sich bewusst zu machen, wie Sie sich durch den Tag bewegen.

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An den meisten Orten der Welt gibt es heute Gemeinschaften von Meditierenden, die sich treffen, um gemeinsam zu meditieren und von einem Lehrer zu lernen. Es gibt viele Traditionen, so dass Sie verschiedene ausprobieren und herausfinden können, was für Sie gut ist. Wenn es in Ihrer Gegend nichts gibt, gibt es auch Tausende von Gruppen, die sich regelmäßig online treffen.

Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Praxis zu vertiefen oder auch nur anzufangen, ist ein Meditations-Retreat. Auch hier gibt es große Unterschiede. Einige sind sanfter, andere konzentrieren sich auf lange, sitzende Meditationen und Stille, aber sie können sehr kraftvoll sein und Ihnen helfen, sich mit einer Gemeinschaft zu verbinden.

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