Fermentierte Lebensmittel: Die einfache und köstliche Art, Ihre Gesundheit zu fördern

Fermentierte Lebensmittel sind seit Tausenden von Jahren ein fester Bestandteil der Ernährung weltweit. Sie werden hergestellt, indem man Bakterien, Hefe oder Pilze auf die verschiedenen Lebensmittel und Getränke wirken lässt. Dabei entstehen köstlich würzige, saure oder sprudelnde Produkte, von denen Wissenschaftler jetzt sagen, dass sie die Gesundheit und sogar die Lebenserwartung verbessern können.

Neueste wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln die Zusammensetzung des Darmmikrobiom aus Billionen von Bakterien, Viren und Pilzen verändern kann, auch Darmflora genannt.

In einer Studie der Stanford University aus dem Jahr 2021 wurde untersucht, wie sich fermentierte Lebensmittel auf gesunde Erwachsene auswirken. Die Hälfte einer Gruppe von 36 Personen wurde angewiesen, mehr ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu essen, während die andere Hälfte begann, viele fermentierte Lebensmittel zu verzehren. Nach zehn Wochen zeigte sich bei der Gruppe mit den fermentierten Lebensmitteln ein starker Rückgang der Entzündungsproteine, die mit Krankheiten wie Diabetes und Arthritis in Verbindung gebracht werden.

Es ist nicht verwunderlich, dass im Darm der Menschen, die fermentierte Lebensmittel verzehrten, auch eine größere Vielfalt an Mikroben zu finden war. Dieselbe Studie ergab, dass mehr fermentierte Lebensmittel mit einer größeren Artenvielfalt verbunden waren. Es war jedoch nicht nur so, dass die verzehrten spezifischen Probiotika im Darm zu wachsen begannen. Vielmehr schienen sich durch fermentierten Lebensmittel eine ganze Reihe verschiedener Mikroben im Darm anzusiedeln.

Es gibt zwar viele verschiedene fermentierte Lebensmittel, und es handelt sich um ein relativ neues Forschungsgebiet, aber eine 2022 in der Zeitschrift "Nutrients" veröffentlichte Metaanalyse hat einige der solidesten wissenschaftlichen Beweise für die spezifischen gesundheitlichen Auswirkungen fermentierter Lebensmittel hervorgehoben, die bisher vorliegen.

Eine Studie, in der fast 4.000 Menschen über Jahrzehnte hinweg beobachtet wurden, ergab, dass Milchprodukte keinen Einfluss auf das Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Das ist an sich schon eine gute Nachricht für Milchliebhaber, aber Joghurt wurde sogar mit einem geringeren Erkrankungsrisiko in Verbindung gebracht.

Eine Studie, in der mehr als 4.500 Menschen ein Jahrzehnt lang beobachtet wurden, ergab, dass fermentierte Milchprodukte wie Käse, Kefir oder Joghurt in umgekehrtem Zusammenhang mit der Gesamtsterblichkeit standen. Mit anderen Worten: Während der Studie starben weniger Menschen aus der Gruppe, die diese Produkte häufiger konsumierte.

Bevölkerungsstudien aus der ganzen Welt haben ergeben, dass der Verzehr von fermentierten Milchprodukten wie Käse und Joghurt mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, so ein Artikel aus dem Jahr 2015 im "British Journal of Nutrition".

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Eine japanische Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass ein fermentiertes Milchprodukt bei einer Gruppe gesunder junger Männer den Muskelkater und die damit verbundenen biologischen Marker nach einem hochintensiven Training verringerte.

In einer Studie wurde festgestellt, dass fermentiertes Kimchi bei einer Gruppe von Menschen mit Prädiabetes vorteilhaft war, sogar besser als frisches Kimchi. Eine weitere Studie ergab, dass der Verzehr von fermentiertem Kimchi bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen das Körpergewicht reduzierte und den Stoffwechsel ankurbelte.

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler starke Zusammenhänge zwischen dem Darmbiom und der psychischen Gesundheit sowie der kognitiven Leistungsfähigkeit festgestellt. Es gibt zwar nur wenige Studien, aber eine 45 Personen umfassende Untersuchung ergab, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe, Präbiotika (wie Haferflocken) und fermentierte Lebensmittel zu sich nahmen, sich weniger gestresst fühlten als eine Kontrollgruppe. Eine weitere Untersuchung aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln, soziale Ängste verringerte.

Eine japanische Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Miso, eine fermentierte Sojabohnenpaste, die häufig für Suppen verwendet wird, den Blutdruck und die Herzfrequenz senken und die Nerventätigkeit beruhigen kann, obwohl sie einen hohen Salzgehalt hat. Das ist interessant, weil Salz im Allgemeinen dafür bekannt ist, das Gegenteil zu bewirken.

Natto ist ein weiteres fermentiertes Lebensmittel auf Sojabasis mit vielen Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Die meisten gesundheitlichen Vorteile ergeben sich jedoch aus dem Enzym Nattokinase, das bei der Fermentation entsteht. Studien bringen es mit der Verringerung von Blutgerinnseln, der Senkung des Blutdrucks, der Stärkung der Knochen und einer verbesserten Nährstoffaufnahme in Verbindung.

Nach Kontrolle anderer Ernährungskomponenten, Bluthochdruck, Diabetes, Rauchen, Alkoholkonsum und anderer Faktoren fanden die Wissenschaftler, die fast 100.000 Japaner über einen Zeitraum von 15 Jahren begleiteten, heraus, dass 10 % der Menschen, die vor allem fermentierte Sojabohnen wie Tempeh, Miso und Natto aßen, im Vergleich zu denjenigen, die am wenigsten fermentierte Sojabohnen aßen, ein um 10 % geringeres Sterberisiko hatten.

(Bild: Ella Olsson/Unsplash)

Abgesehen von den Belegen für die Wirkung von fermentierten Lebensmitteln im Allgemeinen ist Kombucha, ein fermentierter Tee, noch nicht eingehend untersucht worden. Nach Angaben der Mayo Clinic deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Kombucha ein gesundes Immunsystem unterstützen und Verstopfung vorbeugen kann, aber es werden noch weitere Untersuchungen benötigt.

Diese beliebten Nahrungsmittel enthalten beide Ballaststoffe, aber sie können die Vorteile von fermentierten Lebensmitteln haben. Wenn Sie sie ungekühlt kaufen, sind sie wahrscheinlich pasteurisiert, ein Erhitzungsverfahren, das alle Probiotika abtötet. Wenn unpasteurisierte Gurken und Sauerkraut im Laden nicht erhältlich sind, können Sie sie zu Hause selbst herstellen.

So gut wie jedes Vollwertkostprodukt kann zu Hause kostengünstig fermentiert werden. "Was ich an fermentierten Lebensmitteln mag, ist, dass sie die Wissenschaft revolutionieren. Sie kosten nicht wirklich viel, und man muss sie nicht in einem teuren Laden kaufen. Man kann sie selbst herstellen", so John Cryan, Professor für Anatomie und Neurowissenschaften am University College Cork, gegenüber der "BBC".

Oliven gehören zu den ältesten fermentierten Lebensmittel im Mittelmeerraum. Es gibt zwar traditionell gepökelte Oliven, aber viele sind auch pasteurisiert. Das bedeutet, dass sie nicht alle die gleiche probiotische Wirkung haben wie andere fermentierte Lebensmittel. Dennoch werden sie mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Auch in dieser Kategorie stehen die Studien noch ganz am Anfang, aber ein Experiment mit Mäusen aus dem Jahr 2022 hat gezeigt, dass Sauerteigbrot im Vergleich zu nicht fermentiertem, aber ähnlichem Weißbrot potenziell gesundheitsfördernd ist, da es den Cholesterinspiegel senkt, Entzündungen lindert und die Darmmikrobiota gesund erhält.

(Bild: Vicky Ng/Unsplash)

Ja, Bier ist fermentiert, aber das bedeutet nicht, dass der Genuss gut für die Gesundheit ist. Die meisten Biersorten werden pasteurisiert, wodurch alle Bakterien abgetötet werden, auch die nützlichen Probiotika. Einige enthalten jedoch lebende Bakterien, und Studien haben gezeigt, dass ein moderater Konsum die Darmmikrobiota stärken kann. Dies muss jedoch gegen die negativen Auswirkungen von Alkohol abgewogen werden.

(Bild: Timothy Dykes/Unsplash)

Wein wird ebenfalls durch Gärung von Trauben hergestellt, aber Sulfite können das Wachstum nützlicher Probiotika hemmen. In einer Studie des Kings College London aus dem Jahr 2019 wurde festgestellt, dass Rotwein mit einer größeren Vielfalt der Darmmikrobiota in Verbindung gebracht wird, was jedoch darauf hindeutet, dass der hohe Gehalt an Polyphenolen und nicht an Probiotika für einen Großteil der umstrittenen gesundheitlichen Vorteile von Wein verantwortlich sein könnte, wenn er in Maßen genossen wird.

(Bild: Nacho Domínguez Argenta/Unsplash)

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